{"id":404560,"date":"2017-03-03T13:39:11","date_gmt":"2017-03-03T12:39:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ivg.it\/?p=404560"},"modified":"2017-03-03T13:40:08","modified_gmt":"2017-03-03T12:40:08","slug":"il-riposo-per-il-nuotatore","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.ivg.it\/2017\/03\/il-riposo-per-il-nuotatore\/","title":{"rendered":"Il riposo per il nuotatore: l&#8217;importanza del recupero dopo ogni allenamento"},"content":{"rendered":"<p>Pi\u00f9 \u00e8 possibile recuperare velocemente \u2013 sia da una serie di allenamento all\u2019altra, sia da un allenamento a quello successivo \u2013 pi\u00f9 il vostro corpo sar\u00e0 in forze.<\/p>\n<div class=\"injected_element injected_element_1 inread_video_ad\"><div class=\"ads-container\">\n                        <div class=\"adunit\" data-name=\"PN-VIDEOINARTICLE-01\" id=\"div-gpt-ad-PN-VIDEOINARTICLE-01_146\" style=\"\">\n                                                    <script>\n                                (function() {\n                                    const slotElementId = \"div-gpt-ad-PN-VIDEOINARTICLE-01_146\";\n                                    const slotElement = document.getElementById(slotElementId);\n\n                                    if (!slotElement || slotElement.offsetParent === null) {\n                                        if (slotElement) {\n                                            slotElement.remove();\n                                        }\n                                        return;\n                                    }\n\n                                    if (typeof googletag !== \"object\" || !googletag.cmd) {\n                                        return;\n                                    }\n\n                                    googletag.cmd.push(function() {\n                                        const slot = googletag.defineSlot(`\/${dfp_account_id}\/PN-VIDEOINARTICLE-01`, [320,180], slotElementId).\n                                            defineSizeMapping(googletag.sizeMapping().addSize([990, 0], [[600,337]]).addSize([0,0], [[320,180]]). build()).\n                                            addService(googletag.pubads());\n                                        slot.setConfig({\n                                            targeting: {\n                                                Sezione: [edinet_get_sezioni_dfp()],\n                                                Sito: [edinet_get_site_dfp()]\n                                            }\n                                        });\n                                        GPT_Slots[GPT_Slots.length] = slot;\n                                    });\n                                })();\n                            <\/script>\n                                            <\/div>\n                <\/div><\/div><p data-insertion=\"1\" data-new=\"1\" data-parent-tag-name=\"body\">Questo perch\u00e9 durante il recupero, il corpo ripara i \u201cdanni\u201d causati dagli estenuanti allenamenti a cui l\u2019avete sottoposto. Qui di seguito sono elencati 5 modi per accelerare il recupero in modo da poter ottenere il massimo da ogni allenamento.<\/p>\n<p>Riposo vs recupero attivo. Stare semplicemente a riposo, o non allenarsi, \u00e8 un ottimo modo per dare al vostro corpo la possibilit\u00e0 di recuperare. I giorni di pausa sono fondamentali non solo per la salute fisica ma anche per quella mentale: il corpo e la mente hanno bisogno di prendere giorni di ferie se avete intenzione di sviluppare il vostro pi\u00f9 alto potenziale.<\/p>\n<p>Ma se stare semplicemente seduti pu\u00f2 sembrare che vi stia aiutando, non \u00e8 detto che sia il modo migliore o il pi\u00f9 veloce per recuperare. Il recupero attivo, come ad esempio nuotare ad un ritmo basso, \u00e8 un altro modo per aiutare il corpo a riposarsi e a ricostituirsi. Il nuoto a bassa intensit\u00e0 non \u00e8 l\u2019unica forma di recupero attivo: lo sono anche lo stretching, il cross-training (o allenamento incrociato) e allenamenti con pesi leggeri.<\/p>\n<p>Passo 1: defaticare sempre. Prendetevi sempre il tempo di nuotare alcune vasche sciolte alla fine di ogni singolo allenamento. Il movimento dolce e rilassato di questo tipo di nuotata dar\u00e0 al vostro corpo la possibilit\u00e0 di elaborare e di scindere le sostanze chimiche prodotte dallo stress durante le serie pi\u00f9 dure dell\u2019allenamento. Per capire perch\u00e9 questo \u00e8 importante, vediamo cosa succede se si salta puntualmente la serie di defaticamento. Non appena si smette di nuotare, la richiesta d\u2019ossigeno da parte dei muscoli viene ridotta e la frequenza cardiaca si abbassa perch\u00e9 il cuore non ha pi\u00f9 bisogno di far circolare il sangue pi\u00f9 velocemente.<\/p>\n<p>Tuttavia il corpo trasporta non solo ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, ma anche prodotti di scarto del processo di respirazione cellulare, adibito alla produzione di energia, agli organi, dove possono essere scomposti o eliminati. Saltando le serie di defaticamento, il corpo necessiter\u00e0 di maggior tempo per eliminare i rifiuti e ricostituire le sue riserve di energia. Il recupero attivo infatti mantiene il sangue in movimento che a sua volta trasporta le sostanze nutritive e i prodotti di scarto. Il punto chiave \u00e8 quello di mantenere la frequenza cardiaca, ma che non sia troppo elevata, in modo tale che il corpo riesca a eliminare pi\u00f9 prodotti di rifiuto di quelli che produce. Alla fine di ogni allenamento \u2013 o di ogni serie impegnativa \u2013 nuotate quindi qualche vasca a bassa intensit\u00e0.<\/p>\n<p>Passo 2: mangiare e bere dopo l\u2019allenamento. Non appena possibile dopo il nuoto, mangiate uno spuntino. Durante l\u2019allenamento il corpo brucia un\u2019elevata quantit\u00e0 di \u201ccarburante\u201d. Dopo di esso, c\u2019\u00e8 un piccolo lasso di tempo \u2013 che varia da 15 minuti a un\u2019ora, da persona a persona \u2013 in cui il corpo \u00e8 molto efficiente nel ricostituire le riserve di carboidrati. Quando questo periodo di tempo finisce, il corpo non \u00e8 pi\u00f9 in grado di reintegrare al meglio tali riserve di energia.<\/p>\n<p>Se si nuota solo due o tre volte a settimana, il corpo ha abbastanza tempo per riprendere completamente le energie dal cibo prima dell\u2019allenamento successivo anche se non si mangia subito dopo. Tuttavia se si nuota ogni giorno e soprattutto se e quando ci si allena due volte al giorno, mangiare un adeguato spuntino post-allenamento \u00e8 fondamentale per fare in modo che le vostre riserve di energia siano reintegrate in tempo per l\u2019allenamento successivo. Per il recupero ottimale, mangiate cibi che hanno un rapporto di circa 3:1 o 4:1 di carboidrati e proteine.<\/p>\n<p>Mantenete il vostro spuntino post-allenamento semplice, fresco e ben equilibrato. 100 calorie di questi cibi possono dare uno slancio al processo di recupero. Inoltre \u00e8 particolarmente facile per i nuotatori di dimenticare l\u2019idratazione. Anche se non si nota, nuotando si suda molto. Quindi assicuratevi di bere qualcosa (di non alcolico ovviamente) dopo essere usciti dalla piscina per reintegrare i liquidi persi. Anche in questo caso vale la regola: prima lo si fa, meglio \u00e8.<\/p>\n<p>Passo 3: dormire in abbondanza. Gli ormoni della crescita, responsabili per il recupero, lavorano meglio quando si \u00e8 addormentati. Cercate quindi di dormire 8-9 ore ogni notte. Se possibile, fate un sonnellino ad un certo punto della giornata. Quando? Ascoltate i vostri bioritmi e trovate il momento che pi\u00f9 si adatta a voi, l\u2019importante \u00e8 che non sia troppo tardi nel corso della giornata, in modo da non sballare il ritmo del sonno notturno.<\/p>\n<p>Passo 4: recupero attivo. Se di solito vi allenate a fine giornata, cercate di prendervi un po\u2019 di tempo al mattino per fare un po\u2019 di recupero attivo. Se al contrario nuotate al mattino, riservate una piccola parte del pomeriggio o della sera. L\u2019ideale sarebbe nuotare da 20 a 30 minuti a bassa intensit\u00e0, mantenendo la frequenza cardiaca nella zona aerobica. Ma se andare di nuovo in piscina non \u00e8 possibile, si pu\u00f2 fare del leggero stretching, eseguire delle posizioni yoga rilassanti o fare un giro in bici. Il recupero attivo \u00e8 una parte essenziale di un piano di formazione a 360 gradi.<\/p>\n<p>Passo 5: concedetivi un massaggio. I massaggi sono benefici per la salute in vari modi: stimolano il flusso di sangue e la circolazione dei fluidi linfatici, aiutano a prevenire gli infortuni, abbassano la frequenza cardiaca e riducono la pressione sanguigna. Oltre ad aiutare il vostro recupero aiuter\u00e0 quindi anche la vostra salute in generale. C\u2019\u00e8 un motivo se molti atleti d\u2019elite ricevono massaggi quotidiani durante gli allenamenti e le gare importanti. Trovate un massaggiatore sportivo che vi piace e prendete con lui un appuntamento fisso, anche se \u00e8 solo per una volta al mese.<\/p>\n<p>Un altro consiglio? Tenete sotto controllo i vostri progressi. Tenete traccia delle vostre attivit\u00e0 di recupero per qualche settimana e collegate il vostro recupero (cosa avete mangiato, quanto tempo dopo, quanto defaticamento avete fatto, ecc.) a come vi sentite all\u2019allenamento successivo. Non stupitevi se vi noterete notevolmente pi\u00f9 energici e pi\u00f9 forti!<\/p>\n<p>(di Roberta Tenaglia)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pi\u00f9 \u00e8 possibile recuperare velocemente \u2013 sia da una serie di allenamento all\u2019altra, sia da un allenamento a quello successivo \u2013 pi\u00f9 il vostro corpo sar\u00e0 in forze. Questo perch\u00e9 durante il recupero, il corpo ripara i \u201cdanni\u201d causati dagli estenuanti allenamenti a cui l\u2019avete sottoposto. 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