La Rana \u00e8 lo stile pi\u00f9 antico e pi\u00f9 lento a causa della fase di spinta delle braccia che \u00e8 quasi nulla e dei recuperi di braccia e gambe che sono subacquei e contrari all\u2019avanzamento, il quale viene penalizzato.
\nLa Rana \u00e8 uno stile caratterizzato da tutti i movimenti simmetrici e simultanei tra gli arti superiori ed inferiori.
\nQuesto stile provoca un sovraccarico nella zona lombare e nelle ginocchia, quindi non \u00e8 consigliato a chi ha problemi di schiena o ginocchia.
\nLa posizione del corpo \u00e8 prona e la respirazione frontale.
\nLa propulsione \u00e8 data al 50% dalle braccia e al 50% dalle gambe.
\nLa gambata nella Rana assume un\u2019importanza maggiore che negli altri stili. La tecnica che viene adottata \u00e8 quella del colpo \u201ca frusta\u201d. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120\u00b0, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi effettuano un extra rotazione verso l\u2019esterno (piedi a martello) trovando la giusta posizione di spinta, che avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica \u201cfrustata\u201d in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata pi\u00f9 lentamente per non penalizzare ulteriormente la propulsione.
\nLa bracciata \u00e8 tutta subacquea sia la parte propulsiva che quella di recupero. La parte propulsiva si divide in tre fasi: presa, trazione e una quasi nulla fase di spinta. In questo stile la bracciata deve essere ben coordinata con il movimento delle gambe per ottimizzare l\u2019avanzamento, piccoli errori di coordinazione compromettono pesantemente la nuotata, quindi per descrivere la bracciata a rana \u00e8 necessario inquadrarla nella coordinazione generale della nuotata.
\nIl nuotatore si trova in assetto di scivolamento con le braccia alte, le palme della mano lievemente ruotate verso fuori e i pollici in basso.
\nDa questa posizione la mano va in presa tirando in fuori e in basso. Durante la presa il braccio \u00e8 disteso. In un secondo momento i gomiti cominciano a flettere, e le mani, per mantenere una buona presa in acqua, affondano in direzione basso, fuori, dietro.
\nInizia cos\u00ec la fase di trazione al termine della quale mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. In questa fase i gomiti devono essere ben alti e tra braccio e avambraccio ci deve essere un angolo di circa 110\u00b0 (quando inizia la fase di trazione le gambe sono distese).
\nA questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell\u2019espirazione (iniziata insieme alla fase di trazione).
\nAdesso, avviene la piccola e breve fase di spinta grazie ai gomiti che vengono chiusi velocemente comprimendo l\u2019acqua. Le mani effettuano un movimento in dietro, dentro, basso che facilitano la fuori uscita del capo.
\nQuando la testa esce dall\u2019acqua si effettua l\u2019inspirazione e le mani si preparano ad essere spinte in avanti per iniziare il recupero.
\nNel frattempo le ginocchia si flettono ed inizia il recupero delle gambe. Le mani quindi cominciano ad avanzare fino a distendersi completamente e in contemporanea la testa flette di nuovo in avanti fino a tornare sotto l\u2019acqua (e i piedi si portano vicino i glutei).
\nUna volta che la testa si \u00e8 abbassata avviene il colpo di gambe (frustata), mentre le braccia hanno quasi completato il recupero.
\nPer una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese, e, che contemporaneamente alla trazione, inizi l\u2019espirazione che avviene molto intensamente concludendosi un attimo prima dell\u2019uscita della testa dall\u2019acqua, la quale, deve uscire quel tanto che basta per permettere al nuotatore di inspirare.
\nLa velocit\u00e0 di spostamento della mano raggiunge il massimo valore durante trazione e non durante il recupero altrimenti si rallenta l\u2019avanzamento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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