{"id":397233,"date":"2016-11-18T11:56:20","date_gmt":"2016-11-18T10:56:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.ivg.it\/?p=397233"},"modified":"2016-11-18T11:56:20","modified_gmt":"2016-11-18T10:56:20","slug":"alimentazione-pre-gara-mangiare-un-allenamento-gara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.ivg.it\/2016\/11\/alimentazione-pre-gara-mangiare-un-allenamento-gara\/","title":{"rendered":"Alimentazione Pre-gara, come e quando mangiare prima di un allenamento o una gara."},"content":{"rendered":"<p>L\u2019atleta, agonista o master che sia, \u00e8 ritenuto un soggetto sano al quale va mantenuto un adeguato apporto di nutrienti in relazione ad et\u00e0, senza dimenticare a tal proposito che nei soggetti anziani il metabolismo si dimezza all\u2019incirca rispetto ad un ventenne, al peso corporeo ed alla spesa energetica in relazione al tipo di allenamento che sosteniamo.<\/p>\n<div class=\"injected_element injected_element_1 inread_video_ad\"><div class=\"ads-container\">\n                        <div class=\"adunit\" data-name=\"PN-VIDEOINARTICLE-01\" id=\"div-gpt-ad-PN-VIDEOINARTICLE-01_415\" style=\"\">\n                                                    <script>\n                                (function() {\n                                    const slotElementId = \"div-gpt-ad-PN-VIDEOINARTICLE-01_415\";\n                                    const slotElement = document.getElementById(slotElementId);\n\n                                    if (!slotElement || slotElement.offsetParent === null) {\n                                        if (slotElement) {\n                                            slotElement.remove();\n                                        }\n                                        return;\n                                    }\n\n                                    if (typeof googletag !== \"object\" || !googletag.cmd) {\n                                        return;\n                                    }\n\n                                    googletag.cmd.push(function() {\n                                        const slot = googletag.defineSlot(`\/${dfp_account_id}\/PN-VIDEOINARTICLE-01`, [320,180], slotElementId).\n                                            defineSizeMapping(googletag.sizeMapping().addSize([990, 0], [[600,337]]).addSize([0,0], [[320,180]]). build()).\n                                            addService(googletag.pubads());\n                                        slot.setConfig({\n                                            targeting: {\n                                                Sezione: [edinet_get_sezioni_dfp()],\n                                                Sito: [edinet_get_site_dfp()]\n                                            }\n                                        });\n                                        GPT_Slots[GPT_Slots.length] = slot;\n                                    });\n                                })();\n                            <\/script>\n                                            <\/div>\n                <\/div><\/div><p data-insertion=\"1\" data-new=\"1\" data-parent-tag-name=\"body\">Quale che siano le caratteristiche, il fabbisogno energetico va ripartito come segue:<br>\n\u2013 55-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali<br>\n\u2013 25-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati<br>\n\u2013 10-15% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)<\/p>\n<p>Le Vitamine e i Sali Minerali vanno introdotti attraverso un adeguato apporto di tre razioni di frutta (e\/o succhi di frutta) e un paio di verdura nell\u2019arco della giornata, senza dimenticare che nei periodi di maggiore stress o freddo intenso gli apporti di vitamina C, B ed E vanno integrati con assunzioni supplementari.<br>\nFra i sali minerali pi\u00f9 importanti abbiamo sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l\u2019alimentazione.<\/p>\n<p><strong>Orari, pasti e allenamento<\/strong><br>\nPer il nuotatore \u00e8 opportuno capire bene l\u2019orario e i pasti da consumare prima di una gara e\/o allenamento. Infatti il regime nutrizionale varier\u00e0 in base agli orari.<br>\nNel caso in cui l\u2019allenamento o la gara ricada alle ore 9,00, \u00e8 importante, almeno un\u2019ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione. Il resto della giornata non impone regimi particolari.<\/p>\n<p>Nel caso in cui l\u2019allenamento o la gara ricada dalle ore 15,00 in poi, non \u00e8 possibile pranzare agli orari canonici poich\u00e9 ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto. Su questo argomento ricordiamo che la congestione non \u00e8 uno spauracchio, ma un pericolo reale, determinato dall\u2019esposizione a temperature pi\u00f9 fredde rispetto a quella corporea durante la digestione che spesso pu\u00f2 avere conseguenze anche drammatiche. \u00c8 quindi ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di met\u00e0 mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso o pasta al pomodoro. Gli eventuali spuntini post allenamento e la cena seguono le normali indicazioni di un\u2019alimentazione ricca e variata.<\/p>\n<p>Nel caso in cui l\u2019allenamento o la gara ricada dalle ore 18,00 in poi, la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, mentre va introdotta nella dieta una merenda verso le ore 16,00 composta da frutta (per esempio albicocche, banane che sono ricche di potassio) o da uno yogurt ai cereali.<\/p>\n<p>E\u2019 poco auspicabile considerare un allenamento o una gara che ricada dopo cena, in quanto per rispettare la digestione e non avere problemi sarebbe necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell\u2019entrata in vasca consumare un primo piatto leggero (ad esempio pasta al pomodoro) e dopo un secondo piatto di carne o pesce con contorno.<br>\nMaltodestrine<\/p>\n<p>Le maltodestrine sono carboidrati a pi\u00f9 rapido assorbimento rispetto a pasta, pane e patate che comunque forniscono al contrario di proteine e grassi, un substrato pi\u00f9 prontamente disponibile. Esse vengono usate per le cosiddette \u201crazioni di attesa\u201d che hanno specifica rilevanza negli sport di endurance (nuoto di fondo), nei casi in cui l\u2019orario di inizio non sia ben definito, oppure nelle competizioni con intervallo (nuoto con batterie di qualificazione). Le sue funzioni principali sono: equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia, idratare l\u2019organismo.<br>\nSoprattutto negli atleti emotivi, l\u2019ansia dovuta all\u2019attesa \u00e8 in grado di abbassare la glicemia pi\u00f9 del lavoro muscolare stesso. Evitare quindi tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina) che non fanno altro che incrementare rapidamente il picco insulinemico con conseguente rapida riduzione della glicemia.<\/p>\n<p style=\"text-align: right;\">In bocca al lupo a tutti.<br>\n(fonte: swim4lifemagazine)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019atleta, agonista o master che sia, \u00e8 ritenuto un soggetto sano al quale va mantenuto un adeguato apporto di nutrienti in relazione ad et\u00e0, senza dimenticare a tal proposito che nei soggetti anziani il metabolismo si dimezza all\u2019incirca rispetto ad un ventenne, al peso corporeo ed alla spesa energetica in relazione al tipo di allenamento [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17623,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[45296,89033,88559],"tags":[7219,1580,476],"class_list":["post-397233","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-copertina","category-doria-nuoto","category-rubriche","tag-allenamento","tag-doria-nuoto","tag-nuoto"],"amp_validity":null,"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/posts\/397233","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/users\/17623"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/comments?post=397233"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/posts\/397233\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/media?parent=397233"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/categories?post=397233"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.ivg.it\/ediapi\/wp\/v2\/tags?post=397233"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}